Αν επιθυμείς να αλλάξεις το σώμα σου, πρέπει να το γνωρίσεις. Για να δώσεις όγκο στους μυς ,να αυξήσεις δηλαδή την μυϊκή σου μάζα και την τεστοστερόνη, πρέπει να σηκώνεις πολλά κιλά. Το σώμα έχει περίπου 650 μύες και δεν είναι απαραίτητο ότι πρέπει να ασχοληθείς με όλους, οι 200 από αυτούς έχουν ενεργό ρόλο και κάνουν τη δουλειά τους από μόνοι τους. Ο αριθμός που σε ενδιαφέρει είναι 5-6.
Μυϊκές Ίνες
Οι μυϊκές ίνες έχουν διαφορετικές ικανότητες. Οι σκελετικοί μύες που καθημερινά κοιτάς στον καθρέφτη σου αν έχουν διογκωθεί, διαιρούνται σε 2 κατηγορίες. Στην πρώτη κατηγορία ανήκουν οι ίνες «αργής συστολής» οι οποίες ενεργοποιούνται κυρίως για εργασίες που απαιτούν αντοχή και διάρκεια. Στην δεύτερη κατηγορία ανήκουν οι ίνες «ταχείας συστολής» που ενεργοποιούνται όταν γίνεται εργασία η οποία απαιτεί περισσότερο από 25% της συνολικής δύναμης. Αν μια άσκηση, όπως οι κάμψεις δικεφάλων υπερβαίνει το 25% της δύναμης σου, τότε θα βάλεις σε λειτουργία όλες τις μυϊκές ίνες που περιέχει ο συγκεκριμένος μυς, άρα θα αυξηθεί το μέγεθος του.
Τεστοστερόνη
Όσο πιο μεγάλους μύες θέλεις, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη θα χρειαστείς. Το επίπεδο τεστοστερόνης δεκαπλασιάζεται κατά την περίοδο της εφηβείας 9-15 ετών και φθάνει στο ανώτατο όριο στα τελευταία εφηβικά χρόνια. Από το σημείο αυτό και καθώς ο άνδρας μεγαλώνει, το επίπεδο της ορμόνης αυξάνεται αργά έως την ηλικία των 30, όπου και φθάνει στην κορύφωση του. Η μυϊκή μάζα θα φθάσει στο υψηλότερο σημείο στην ηλικία 18-25. Η σεξουαλική επιθυμία κορυφώνεται στα πρώτα χρόνια της 4ης δεκαετίας και οι αθλητικές επιδόσεις φθάνουν στην κορύφωση τους λίγο πριν από τα 30 και αρχίζουν μετά να φθίνουν. Η προπόνηση για την αύξηση της μυϊκής δύναμης αν και δεν ανεβάζει το επίπεδο της τεστοστερόνης, την ενισχύει βραχυπρόθεσμα.
4 Τρόποι για έκρηξη Τεστοστερόνης
• Ασκήσεις όπως καθίσματα ,άρσεις ,άρσεις σε μονόζυγο και βυθίσεις χρησιμοποιούν την περισσότερη μυϊκή μάζα, άρα βοηθούν στην αύξηση της ορμόνης.
• Σήκωσε σε κάθε άσκηση τουλάχιστον το 85% του βάρους που μπορείς.
• Πολλαπλές ασκήσεις με πολλά σετ και πολλές επαναλήψεις.
• Μικρά διαλείμματα των 30-60 δευτερολέπτων είναι αρκετά.
Διατροφή για Αύξηση Μυϊκής Μάζας
Τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στο διατροφολόγιο σας για να ενισχύσετε την μυϊκή μάζα και να σας δώσουν ενέργεια.
Οι μύες είναι φτιαγμένοι από πρωτεΐνη, άρα για να τους βοηθήσεις να αναπτυχθούν αλλά και να τους αποτρέψεις από το να συρρικνωθούν πρέπει να τους ταΐσεις πρωτεΐνη. Όταν λοιπόν θέλεις να χάσεις βάρος αλλά να διατηρήσεις τον όγκο των μυών, προσάρμοσε την διατροφή σου γύρω από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ένας άνδρας ο οποίος ζυγίζει 72 Kgr πρέπει να καταναλώνει 146 gr πρωτεΐνης την ημέρα που αντιστοιχεί σε 584 θερμίδες πρωτεΐνης. Μπορεί να τις βρεις σε 300gr κοτόπουλο, 2 φιλέτα σολομού ή 1 μπριζόλα ½ κιλού από μοσχάρι.
Προπόνηση με βάρη σε συνδυασμό με διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και με σύμμαχο σας το Super Gel 6 pack..θα κατακτήσετε τον στόχο σας !!
Επιμέλεια Άρθρου: Μαντούδη Μάρω
www.abckinitron.gr
Βιβλιογραφία:
-Dietary protein and resistance training effects on muscle and body J.M Coll Nutrition.2007
-Dietary protein for athletes, Phillips SM, Van Loon LJ
